Il muro del 31° Km

Tanti sicuramente già sapevano.....io no.

Tutti (me compreso) dovremo cozzare contro quello che viene definito il “muro” del 31° km.Di che cosa si tratta? Quelli che già pensano di saperlo, trattengano i sorrisini di circostanza e aprano le orecchie, perché è meglio capirlo una volta di più che una di meno. In quasi tutte le gare, finanche quelle da 33 km è possibile avere buoni od ottimi rendimenti utilizzando uno solo dei due “serbatoi” energetici di cui disponiamo: quello degli zuccheri (o più genericamente dei carboidrati). In maratona no. O si impara a lavorare anche con un altro “serbatoio” (quello dei grassi) o in fondo non ci si arriva. Vediamo perché.Il numero di calorie consumate da un atleta che pesi 65 kg per correre una maratona, si calcola con la formula: kcal = K x kg x km dove K è il coefficiente di consumo energetico (pari a 0,9 in un atleta allenato e dalla corsa fluida), kg sono i kg di peso corporeo e km i chilometri percorsi.Nel nostro esempio quindi kcal = 0,9 x 65 x 42,2 cioè circa 2.468 kcal.L’ampiezza del nostro serbatoio di migliore qualità (il glicogeno contenuto nel fegato e nei muscoli) ci può fornire in totale, se pesiamo 65 kg, all’incirca 1750 kcal. Ciò significa che per arrivare in fondo dobbiamo provvedere a fornire all’organismo le circa 720 kcal mancanti.
Come?
Le vie pratiche non sono molte. L’ipotesi fatta (scorte di 1750 kcal) prevede già una situazione ottimale in termini di buon carico di carboidrati la sera precedente la gara, in termini di stato di forma (un organismo ben allenato aumenta la sua dotazione muscolare di glicogeno), in termini di massa magra (se i 65 kg sono fatti di grasso per un terzo, le dotazioni di glicogeno saranno proporzionali al peso magro e non a quello totale, quindi inferiori), in termini di economicità di corsa (una corsa scoordinata e dispendiosa, con K più alto di 0,9 aumenta il consumo per km).Dunque si può lavorare prevalentemente su tre elementi: alimentazione in gara, attitudine mentale in gara e utilizzo del serbatoio energetico dei grassi.
Dei primi due elementi (il cui peso specifico è comunque limitato) parleremo separatamente in altri pezzi. Sul terzo (serbatoio dei grassi) è invece opportuno parlare ora. L’unico modo per arrivare bene in fondo ad una maratona, senza soffrire crisi di sorta, è infatti quello di allenare il corpo al consumo parziale di grassi insieme agli zuccheri, fin dal primo chilometro. Il serbatoio dei grassi è infatti, dal nostro punto di vista, illimitato (ci consentirebbe di correre una dozzina di maratone di seguito), ma con la sottile differenza che l’organismo vede come scorte preziose il contenuto degli adipociti (le cellule che contengono i grassi) e dunque le cede malvolentieri per usi energetici. Con una minore efficienza, con una maggiore richiesta di ossigeno correlata, con produzione di metabolici residuali e – importantissimo – solo in presenza contemporanea di zuccheri. Ciò significa che se gli zuccheri li abbiamo esauriti precocemente, perché abbiamo corso stimolando solo l’uso del glicogeno, ci troveremo al 30° o al 35° km incapaci di fare un solo passo in più, perché il nostro corpo non sarà in grado di fare uso delle scorte esistenti di grasso.
Per arrivare, soffrendo e camminando, a quel punto inizieremo a “smontare” le catene proteiche (cioè i nostri muscoli!) per estrarne quel poco di zuccheri necessari ad arrivare in fondo. Facendoci però del male, che richiederà poi tempi di recupero di alcune settimane. Ne vale la pena? No sicuramente. Il modo migliore per affrontare la gara di maratona è dunque quello di favorire in tutti i modi possibili il consumo dei grassi fin dal primo chilometro.
Come?
Con allenamenti specifici nei mesi precedenti la gara, con un’alimentazione adeguata, con una tecnica di corsa che favorisca il risparmio di glicogeno, con un atteggiamento mentale che favorisca l’utilizzo dei grassi. Scopriremo, strada facendo, che gli allenamenti che ci necessitano sono anche più piacevoli e divertenti, se impostati nel modo giusto.
(Articolo trovato su internet)