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lunedì 30 ottobre 2006

FIRENZE si avvicina!

Ormai ci siamo, nei seguenti punti vi darò alcune rapide indicazioni su come affrontare nel miglior modo possibile il periodo che ci separa fra ora e la partenza per i 42,195 metri delle FIRENZE MARATHON.

1) Due domeniche prima della maratona.

Chi ha seguito la preparazione due domeniche prima della gara potrà correre una mezza, magari approfittando della mezza di Civitavecchia. I principianti dovranno correre a quello che sarà il loro ritmo maratona. I podisti piu’ evoluti potranno invece correre i primi 7 km a ritmo maratona i successivi 7 km a ritmo di 10-15” secondi piu’ veloce rispetto al ritmo maratona ed infine gli ultimi 7 km di nuovo a ritmo maratona. Chi per qualche motivo non avrà fatto un numero sufficiente di lunghissimi potrò approfittare di questa ultima domenica per correre 30 massimo 32 km. Il ritmo da tenere dipende dal livello del maratoneta. Il principiante dovrà coprire la distanza a ritmo di respirazione facile magari controllando a quanti minuto al km corrisponde quello che indubbiamente potrà essere il ritmo maratona con i vari strumenti satellitari. Il podista evoluto potrà corre metà o due terzi dell’allenamento a ritmo maratona intervallandolo con tratti di corsa ad andatura piu’ lenta, ma non troppo.

2) A due settimane dalla maratona.

Prima di tutto iniziate progressivamente a diminuire anche se di poco il chilometraggio totale degli allenamenti. Se ad esempio fate abitualmente 12 km arrivate a farne 11-10. Dovrà diminuire anche chilometraggio totale delle prove ripetute ovvero se la terza settimana prima della gara avete corso fra recupero e prova un totale di 15 km è il momento di scendere a 10-12 . Il messaggio spero sia chiaro, ma lo voglio sintetizzare in: “ dovete iniziare a risparmiare energia da utilizzare il 26 novembre”.

3) La domenica prima della gara.

Vi presento tra alternative
a) adatta a chi si sente stanco ed a chi esordirà in maratona: correre 10-12 km a quello che pensate potrà essere il vostro ritmo gara ovvero a crf ;
b) adatta ai podisti di medio livello: dopo un breve riscaldamento correte 5-6 x 1 metri a ritmo di 10” piu’ veloce rispetto a quello pensate potrà essere il vostro ritmo gara recuperando un 1x 1 km a ritmo maratona;
c) adatto ai forti. Partecipate ad una gara su strada max 12 km.

4) La settimana prima della maratona.

Fino al mercoledi’ correte in relazione alla vostre abitudini 40-50’ . Il mercoledi’ è il giorno in cui sia i principianti che gli evoluto potranno “ FAR GIRARE LE GAMBE “ un po’ velocemente, senza esagerare chiaramente. I principianti potranno terminare l’allenamento correndo gli ultimi 10’ a rimo di crli , gli evoluti potranno inserire 4-5 km di ripetute da correre ad intensità di una gara di 12-14 km recuperando 500- 600 a ritmo maratona. In genere consiglio di fare riposo il sabato e correre 30-40’ il venerdi’, ma il discorso è molto soggettivo. Per molti è preferibile correre una 30ina di minuti il sabato e riposare il venerdi.

5) I problemi.

Il fisico allenato è vulnerabile quindi non fate gli eroi, non rischiate di compromettere mesi preparazione per non ascoltare i segnali che vi invia il vostro organismo. Se vi sentite troppo stanchi o se avvertite qualche dolore strano o se all’improvviso vi accorgete di avere un raffreddore, fermatevi uno o due giorni e fatevi visitare da un medico. Vedrete un po’ di riposo vi farà solo bene. Scacciate l’ansia del podista, quella che vi fa aver paura di non essere abbastanza allenati. Scusate se insisto, ma vi ricordo che: “correre deve servire a dar vita agli anni ed anni alla vita”, quindi non esagerate, promesso ?

6) La mattina prima della gara.

Arrivate al piazzale Michelangelo per tempo non all’ultimo momento. ( capito Bonze!) Sistematevi con calma dentro le gabbie in modo da essere in “pull position “, ma prima fate un po’ riscaldamento: 5’-10’ di stretching 10-15’ di corsetta molto leggera + 3-4 allunghi di circa 100 metri di metteranno il vostro organismo subito in piena efficienza. Se siete all’esordio sarà sufficiente che corriate per 5’ molto lentamente e facciate, se siete abituati, un po’ 5’ di stretchig. Non partite fortissimo, occhio perché i primi circa 1500 metri del percorso saranno in leggerissima salita poi inizierà la discesa verso Portaromana.

7) Gli integratori. (non le bombe!)

Una domanda quanto mai ricorrente in questo periodo. Prima di tutto sappiate che l’integrazione serve a sopperire a carenze di tipo alimentare. Quindi prima di tutto imparate a magiare bene. Per correre la maratona sono sì necessari i carboidrati, ma anche i grassi e le proteine, i sali minerali, le vitamine, l’acqua. Quindi lasciate perdere periodo di scarico e carico e cominciate a pensare di mangiare solo un po’ piu’ di pasta o riso meglio se integrali i 5-6 giorni che precedono la maratona. Sappiate inoltre che fra gli alimenti leciti la pasticca che vi fa andare piu’ forte non esiste. Questo è un argomento sul quale ritorneremo in seguito. Posso solo aggiungere di diffidare di chi vi consiglia di prendere, specialmente gli ultimi giorni, l’integratore miracoloso. Ogni sostanza, anche la piu’ semplice dovrà essere prima provata in allenamento. Approfondimenti sull’argomento potrete trovarli sul sito www.fulviomassini.com .

Spero di vedervi tutti alla 23° Firenze Marathon. Buon divertimento.


Fulvio Massini



......pensavate davvero che questi suggerimenti venivano da me!?

2 commenti :

  1. allora tanto per iniziare io arrivo sempre puntuale agli appuntamenti importanti; poi accetto scommesse su chi arriverà prima tra me e il simei
    Carlo

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  2. .....non ci sono dubbi!

    solo certezze!

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