Allenamento di Fulvio Massini

Questa volta è rivolto a tutti quelli che da corridori della domenica vogliono affrontare la corsa in modo più impegnativo.

Fai il salto di qualità!


Prova ad allenarti sul serio, a far spuntare le ali ai tuoi piedi e scoprire quanto veramente vali
PER CHI: per quei runners che, pur non correndo da molto tempo, hanno già fatto esperienza di gare, magari brevi, e ora sentono l’esigenza di migliorarsi, di andare alla scoperta dei propri limiti. Si tratta in pratica di iniziare a fare le cose sul serio, di dare più importanza all’aspetto agonistico che non a quello prettamente ludico della corsa. Nei 15 consigli qui di seguito è nascosto il segreto per andare veloce come non mai.
Una strategia in 15 punti

1) Valuta le tue capacità podistiche. Il metodo più semplice consiste nel vedere qual è la tua media al chilometro in una gara di 12-14 km, meglio se in pianura. Se non hai la possibilità di gareggiare su tali distanze, corri un test di 12-14 km su un percorso possibilmente pianeggiante e ben misurato. La media al km che otterrai (in gara o nel test) ti servirà per impostare alcuni allenamenti chiave della tua preparazione. Chiameremo questa velocità, velocità di riferimento (VR). Meglio ancora sarebbe affidarsi a un professionista per calcolare il valore della tua soglia anaerobica facendo il test Conconi o il test del lattato, due metodi più scientifici rispetto al test dei 12-14 km per stabilire il ritmo dell’allenamento.

2) Cambia metodo. Se fino adesso per i ritmi dei tuoi allenamenti ti sei regolato sulla respirazione, è giunto il momento di tirar fuori il cronometro. Utilizzare il ritmo respiratorio solo nei giorni di recupero, in cui sono previsti allenamenti poco impegnativi.

3) Aumenta il numero dei tuoi allenamenti settimanali. Puoi arrivare a un numero massimo di 6. Attento però non passare di colpo da 3 a 6 sedute settimanali. Arrivaci gradualmente, aumentando di un giorno a ogni mese. Aspetta a correre tutti i giorni, valuta la cosa solo fra un anno. Gli adattamenti dei tendini e delle articolazioni all’aumento dei carichi di lavoro richiedono tempi lunghi. Bruciare le tappe significa rischiare di farsi male. Se proprio non riesci a rimanere tranquillo nemmeno un giorno della settimana, stacca comunque dalla corsa e vai in bici, in palestra o nuota.

4) Esegui regolarmente lo stretching e tonifica i muscoli. Cambiando metodo di allenamento e soprattutto aumentando il numero dei chilometri settimanali aumenta il rischio d’infortunio. A scopo preventivo, prendi l’abitudine di fare dello stretching dopo ogni allenamento e alcuni esercizi di tonificazione generale al termine delle sedute meno impegnative o nei giorni in cui non corri.

SEGUE