Moltissimi podisti usano la mezza maratona per verificare le proprie condizioni in vista della maratona. Credo molto in questo metodo, che dà sempre ottime indicazioni sul ritmo al quale impostare la gara dei 42,195 km.
Dalla caduta di velocità fra una gara breve e la mezza maratona si possono altresì avere alcune utili indicazioni sulla predisposizione esistente in quel momento per la distanza più lunga.
Infatti, una caduta di velocità tra una 12-14 km e una mezza maratona che rientri nei 5 secondi sta a indicare che il podista ha una buona tenuta del ritmo, che è abituato a sopportare per tempi abbastanza lunghi velocità elevate di corsa e che quindi è molto ben allenato per la mezza. Questo, però, non significa che sia già pronto per correre la maratona: lo diventerà dopo aver svolto gli adeguati allenamenti di resistenza e di tenuta specifica, indispensabili per correre il doppio della distanza di mezza maratona.
Saranno per lui fondamentali, se vorrà fare il salto di qualità:
- le “ripetute lunghe” su distanze dai 3.000 ai 6.000 metri per un totale di 12-15 km, con recupero tra ogni prova di 1.000 metri alla presunta velocità di maratona (5”-15” al km più lenta della VR) o leggermente più piano (ma non pianissimo!).
- i “lunghissimi” con cambi di velocità. L’obiettivo è quello di arrivare a correre un paio di volte 34-36 km, coprendo almeno metà della distanza a ritmo maratona. Questi lunghissimi saranno preceduti altri 4-5 “lunghissimi di avvicinamento” da correre su distanze inferiori. Una caduta di velocità tra una 12-14 km e una mezza tra i 6 e i 10 secondi sta invece a significare che il podista deve ancora sviluppare molta resistenza aerobica, in sintesi che è poco abituato a correre. Egli dovrà quindi:
- per prima cosa sostenere allenamenti anche di 20-25 km, che avranno il duplice effetto di creare la base di resistenza aerobica necessaria per affrontare la preparazione in vista dei 42,195 km e di ridurre il “gap” tra la mezza e le brevi.
- per diminuire la “caduta” dovrà inoltre eseguire degli allenamenti a ritmo medio e progressivo, come ad esempio dei lavori di prove ripetute su distanze di 1.000-2.000 metri, da corrersi alla velocità di riferimento o a una velocità di 5 secondi più veloce per i 1.000 e di 3 secondi più veloce per i 2.000. Il recupero dovrà essere di 400-600 metri, da corrersi alla velocità del lento. Il chilometraggio totale delle prove potrà variare tra i 6 e gli 8 km .
- indispensabile, infine, allenarsi almeno tre volte alla settimana e non avere fretta: vista la situazione è impensabile riuscire a correre una maratona in tempi brevissimi.
Il loro obiettivo dovrà essere innanzitutto quello di diventare dei veri corridori. Dovranno cominciare ad allenarsi con costanza e gradualità per ridurre la caduta di velocità fra la mezza e le brevi, a organizzare la propria settimana in modo da trovare 3-4 ore di tempo da dedicare alla corsa, possibilmente a giorni alterni (meglio il martedì, il giovedì e il sabato piuttosto che il mercoledì, il sabato e la domenica).
Per la scelta dei ritmi degli allenamenti potranno basarsi sulla respirazione, ovvero utilizzare la CRF (corsa con respirazione facile: una velocità che consente di parlare con facilità), la CRLI (corsa con respirazione leggermente impegnata: un’andatura che lascia in condizioni di parlare ma con un po’ di difficoltà) e la CRI (corsa respirazione impegnata: un ritmo che permette solo uno scambio di “monosillabi”).
Per abbassare il gap sarà sufficiente svolgere in settimana tre tipi di allenamenti:
* un “lungo” della durata progressiva dai 60 ai 120 minuti, da correre a ritmo di CRF
* un “progressivo” della durata di 60-70 minuti (per esempio: 30’ CRF + 20’ CRLI + 10’ CRI)
* un “tris” sempre della durata di 60-70 minuti (10’ CRF + 5’ CRLI + 5’ CRI + 10’ CRF + 5’ CRLI + 5’ CRI+10 CRF+5’CRLI+CRI).
Dopo almeno tre mesi di allenamento costante e metodico anche questi podisti potranno iniziare a pensare alla maratona.
(www.fulviomassini.com)
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