Articolo di Fulvio Massini

Arrivato il nuovo articolo di Fulvio Massini, ho letto il titolo e non potevo non associarlo ad una foto indicata come questa.
Che sia di buon auspicio, forza ragazzi che Londra si avvicina!




Una maratona sotto le 3 ore



Correre per 42 chilometri a 4'15” non è uno scherzo. Ma se sei in grado di girare un'ora a 3’50”- 3’55” l'impresa è alla tua portata. Ecco come fare perché il sogno diventi realtà. Correre la maratona non è poi difficilissimo, ma se il tuo desiderio è quello di riuscirci in meno di tre ore sappi che dovrai allenarti sodo e in modo mirato. D’altro canto girare alla media di 4’15” al chilometro per 42,195 chilometri non è certo una passeggiata! Per riuscirci devi fare in modo che il tuo meccanismo aerobico diventi più efficiente, ovvero resistente, potente e anche resistente alla potenza. Tieni presente che tutto questo ti richiederà una preparazione di 5-6 mesi. Altro presupposto fondamentale, prima di buttarti a capofitto nell'impresa devi essere già in grado di correre un'ora a un ritmo di 3’50”- 3’55” al chilometro.

FASE UNO 5-6 mesi al via

Aumenta così la tua resistenza
Avere un meccanismo aerobico resistente ti consentirà di correre a lungo utilizzando, per costruire l’energia necessaria, l’ossigeno che entra nell’organismo attraverso la respirazione. Questo obiettivo lo puoi raggiungere attraverso il cosiddetto allenamento di lunghissimo, che potrà avere una durata variabile dai 90 ai 180 minuti. In questa prima fase, ovvero quando mancano ancora 5-6 mesi alla maratona, per il ritmo da tenere in questo genere di lavori puoi basarti sulla respirazione, che durante i primi allenamenti di questo tipo dovrà essere facile, tale da consentirti di parlare con facilità. Successivamente dopo ilo 2-3° lunghissimi il consiglio è quello di inserire all’interno del lunghissimo tratti di corsa a respirazione leggermente impegnata. Ecco un esempio. 45’ crf+15’ crli+ 45’ crf+15crli. Allenamento dopo allenamento ti accorgerai che, a parità di impegno respiratorio, la tua velocità aumenterà. Ad esempio, se 6 mesi prima della maratona corri due ore a 4’40” al km, a 5 mesi dal via riuscirai a girare per lo stesso tempo e con la stessa fatica intorno ai 4’35” secondo piu’, secondo meno. Inserisci il lunghissimo ogni 3, massimo ogni 4 settimane.


....segue




Commenti

  1. non posso fare paragoni
    il mio programma dura 12 sett.

    RispondiElimina
  2. ci sono molti punti in comune
    ma non e' lo stessa cosa
    oramai mi affido a giggi
    lui mi conosce bene
    fulvio no
    e' un programma base tanto ke comincia con rip brevissime
    io non le ho x il semplice motivo ke tu sai(tra sett e dic ho fatto solo lavori e gare di velocita')
    i miei lavori sono lunghi a 4,30-35 medi 4,00-05 rip 1000-2000-3000 tra 3,40 e 3,50 ed i recuperi tra una rip e l'altra di4,30 e 4,40
    speriamo bene almeno di riuscire a finirlo il prog
    poi x la maratona si vedra?
    ola
    ola

    RispondiElimina
  3. se tu hai l'opportunita' di crearmi un agenda online
    giorno x giorno l'inserisco
    famme sape'

    RispondiElimina
  4. Ma si, ognuno ha il suo programma, io il mio l'ho fatto da me, magari sarà anche sbagliato, per me però è come la Bibbia.
    Questi sono suggerimenti per chi non ha idea di come possa essere un programma per la maratona sotto le 3 ore, oppure dove prendere spunto. Ci sono tanti atleti che corrono i 10000 in 34 minuti e magari non hanno mai fatto un allenamento per la maratona.
    Per un agenda online che cosa meglio di un blog!
    Ci sono diversi programmi che archiviano i tuoi allenamenti, ma se vuoi qualcosa online la cosa piu facile e immediata è aprire un blog...... mi sembra poi che tu ne hai già uno o mi sbaglio? ;)

    RispondiElimina
  5. quello ke ti volevo
    dire
    6 mesi sono tanti
    x me e' troppo impegnativa la cosa
    anke se sicuramente ha ragione "lui"
    aoh! non era una critica anzi...
    sui punti essenziali sono daccordo
    sono le sfumature ke differenziano il programma ola

    RispondiElimina
  6. Si ma lo so che non era una critica, da te poi!
    Allora sto blog lo voi aggiornà o no?!?!

    RispondiElimina

Posta un commento

Dimmi cosa ne pensi