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martedì 25 ottobre 2011

Preparare una maratona - Il lunghissimo


Mi stò riavvicinando ancora una volta ad affrontare quella che è la  parte dolente della preparazione della maratona, correre il lungo, o anche detto il lunghissimo.
Ne ho lette di cotte e di crude su come fare il lungo e quando farlo, quello lento quello veloce quello alla Tergat, e dopo le mie 14 maratone ho ormai raggiunto uno standard su questo tipo di allenamento.
Ho deciso allora di fare dei post dedicati alla maratona, visto che i titoli dei nostri blog sui motori di ricerca arrivano prima di tutti, queste informazioni potrebbero aiutare qualcuno ancora inesperto.


Per quel che mi riguarda il lungo lo corro sempre 10-15 secondi più lenti del ritmo che voglio tenere in maratona, dunque quando voglio tenere in gara i 4,50/km i lunghi li corro a 5-5,15/km
Quanti?
Sempre personalmente ne corro 3 massimo 4 nell'arco di un mese e mezzo, a distanza di almeno 14 giorni l'uno dall'altro.
L'ultimo lo corro anche 14 giorni prima della gara, se posso anche 20 giorni prima.
Non sono mai più lunghi di 34km

I pareri degli SPECIALISTI li conosciamo tutti  ormai.
Voi invece?
Come a quanto e quando li correte?

15 commenti :

  1. Anch'io 3, meglio 4, l'ultimo una ventina di giorni prima, e circa 10"/km più lenti del ritmo maratona ipotizzato.
    A questo giro (ierilaltro) è andata perfettamente, lungo di 36 km a 4'24, gara a 4'14.
    Ora, tentando la doppia maratona, cioè la seconda il 27 novembre, altro problema: se e quando fare un'ulteriore lungo, e quanto lungo, tra le due. Penso ne farò uno sui 28-30 km, ma stavolta due settimane prima.

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  2. alla mia prima maratona ho fatto solo un lungo. al 28°km me so fatto venì a riprende. (ho chiuso la maratona sopra le 4h crollando al 30°) L'anno scorso invece ho rifatto un solo lungo (facendomi venire a prendere al 26°) però poi me so sentito male la settimana prima della gara e me so risparmiato lo strazio!

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  3. io consiglio questo.

    i primi lunghi fatti a ritmo lento, poi si inizia a correre a pochi secondi sopra il ritmo gara; nel caso di atleti esperti e/o veloci faccio fare dei lavori di qualità all'interno del lungo stesso.

    sono favorevolissimo all'ultimo lungo 14giorni prima la maratona...anche di 30-32km.
    Il tutto però lo adatto a seconda della persona e di come ha risposto agli allenamenti durante la preparazione

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  4. Li corro più lenti di 20/25 secondi, solo per stare sulle gambe; mi sono accorto che recupero prima muscolarmente, per la tenuta faccio dei medi più veloci di 5 secondi del ritmo maratona.

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  5. Io li faccio alla cazzo di cane. Per esempio, due settimane fa, 32.5 chilometri a 4'31", domenica scorsa 35.5 chilometri a 4'45" e domenica prossima forse arrivo a 38 senza sapere il ritmo che terrò. Conseguentemente, anche in gara va alla cazzo di cane.

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  6. ho sempre fatto tanti lunghi 30 32 34 36 anche 38.... troppi , prima di amsterdam ho fatto solo un 32 collinare a 5,05 ( mara a 4,48) e una gara di 30 km e basta,... e alla fine ho fatto la piu bella gara

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  7. e perfetto il tuo allenamento,almeno 2 34-35 e un paio di 30 alternati ogni 2 settimane,vaiii

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  8. Io ci ho fatto + di un post:
    Per me il lunghissimo è il lavoro per eccellenza del maratoneta e va corso dando il fritto...quindi circa 10 sec + lento del RG...mentre mi permetto di fare CL giornaliere anche 20-25 secondi + lente del RG.
    Per le lunghezze dipende molto da quali gare ho affrontato in preparazione e naturalemente anche da quanto tempo non corro maratone. Se ho fatto una maratona negli ultimi 3 4 mesi faccio solo un lungo di richiamo, se l'ho fatta 6 mesi prima almeno 2 se invece è passato un anno allora anche 3 potrebbero essere pochi ... e poi per me(se non ti prendi in giro e ti ascolti con attenzione) lo capisci quanti ne servono.

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  9. tutto varia a seconda dell'atleta.
    comunque, a meno che non si tratti della mara d'esordio, faccio fare dei lunghissimi con strutturazione interna complessa. anche se la media finale viene fuori circa rg+7/10.
    se capita, ben venga una mezza corsa anche + veloce del RM con una decina di km prima di riscaldamento.
    luciano er califfo.

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  10. Io niente di tutto cio' : parto a ritmo piu' lento della gara anche di 20" per la prima ora e poi dividendo il restante tempo in settori di circa 20' scendo di settore in settore sino all' ultimo che lo devo correre 20" piu' forte del ritmo gara.
    In questo modo ti abitui alla sofferenza della maratona, riesci a capire se riuscirai a correre il tempo prefissato e, cosa non da poco, non corri mai piu' di 30 km : le articolazioni ringraziano (ma e' una condizione tutta mia perche' ho la carrozzeria usurata....).

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  11. Io finora ho cercato sempre di correrle a RM nel senso che durante i lunghi ho cercato di capire le mie possibilità. Così, prendendo spunto dalle 2-3 uscite lunghissime, ho approcciato la maratona tenendo al massimo quel ritmo. Ma sono ancora all'inizio e di cavolate ne faccio ancora tante...

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  12. Lunghi a ritmo gara,le volte che li ho fatti 10-15secondi più lento poi non mi son trovato... 3-4 lunghi e l'ultimo da 36 2-3 settimane prima..
    Per dire,la mia miglior maratona,36 abbondanti a -15giorni,ma mi veniva facile,mi sentivo bene.. ;)

    Comunque ci sono tante variabili:
    Ad esempio,un esordiente che viaggia oltre i 6'30"/km i lunghi non li fa 10-15" più lento,si ferma... deve solo crearsi la consapevolezza di poter correre tutti quèi km e l'unico modo che ha è di avvicinarsi alla distanza di gara..

    Diciamo che analizzando la propria situazione e sbattendoci la testa qualche volta si può arrivare a quèllo che è giusto per noi..

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  13. metodo karim ma cercando di non spossarmi, a mini cicli: 10 14 18 12 22 26 30 12 34 22 10 gara... ma davvero le leggi tutte ste stronzate? ^___^

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  14. lascia perde i lunghi et lunghissimi..consiglio una bella serie di 42 rip. da 1000 mt a 5.00....vai ciccio

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