Volta pagina. Trova il coraggio di modificare gli schemi di sempre ed entra in una nuova dimensione della corsa, capace di ridarti carica ed entusiasmo.
PER CHI: per tutti coloro che da anni si allenano nello stesso modo o quasi, che partecipano sempre alle stesse gare e che, a questo punto della carriera podistica, sono un po’ demoralizzati perché vedono i loro risultati ristagnare, se non addirittura peggiorare.
1) Dacci un taglio. Ti sei fossilizzato sulla maratona perché, magari non più giovanissimo, pensi di non avare più chances nelle gare brevi? È il momento di dare una “rinfrescata” alla tua corsa. Metti da parte le 42 km per almeno 7-8 mesi e prepara invece le gare di 10-14 km. Ritroverai sensazioni di forza ed efficienza che non provavi da tempo.
2) Cambia il modo di fare le ripetute. Scommetto che in questo tipo di lavori cerchi di mantenere lo stesso ritmo per tutta la prova. Niente di sbagliato, ma prova a modificare il tuo approccio e vedrai che qualcosa cambierà. Mettiamo che tu abbia in programma 5 volte 1 km a 4’00”. Normalmente interpreteresti ciascun chilometro facendo 5 frazioni uguali di 200 metri in 48”. Bene, prova a correre delle frazioni di 200 metri in 50” alternate a delle altre in 46”. Cosi facendo stimolerai maggiormente lo sviluppo della potenza aerobica. Allo stesso modo nelle ripetute sui 2.000 o sui 3.000 metri potrai cambiare velocità ogni 500 metri. Ad esempio dei 2.000 in 8’00” li potrai correre alternando dei 500 in 2’05” a dei 500 in 1’55”.
3) Punta in alto. Il ristagno delle tue prestazioni può dipendere anche da una perdita di forza specifica. Inserisci nel tuo programma dei lavori in salita. Corri delle prove ripetute brevi in salita della durata massima di 10 secondi su pendenza del 8% circa e delle prove ripetute lunghe della durata di 3-5 minuti su pendenze del 5-6% circa. Tra le prove brevi recupera circa 1 minuto e arriva a un massimo di 20 ripetute. Per le salite lunghe esegui da 4 a 6 prove, recuperando un tempo di due minuti superiore alla durata della prova. Evita le salite medie, ovvero quelle che durano dai 20 secondi ai 2 minuti, perché inducono l’organismo a produrre un’eccessiva quantità di lattato. Uno dei motivi del ristagno delle prestazioni può essere anche questo.
4) Iscriviti a una palestra. Fare un po’ di pesi alle macchine ti farà sicuramente bene. Fai esercizi non solo per i muscoli delle gambe, ma anche per quelli delle altre parti del corpo. Per quanto riguarda le gambe, prediligi la pressa evitando la leg extension che potrebbe crearti problemi al tendine rotuleo. Il carico dev’essere tale da consentirti di ripetere l’esercizio per 20 volte.
5) Allenati un giorno in meno. Talvolta, senza rendercene conto, chiediamo troppo al nostro organismo. Accusiamo stanchezza e le nostre prestazioni risultano opache. In questi casi basta un giorno di riposo in più per rifiorire.
6) Dacci dentro. Viceversa, chi si allena solo due o tre volte alla settimana può fare un salto di qualità inserendo uno o due giorni di allenamento in più.
7) Prova a doppiare. Non sono molto propenso a consigliare agli amatori di allenarsi due volte al giorno, ma per quelli di buon livello può essere necessario farlo, due o tre volte alla settimana, per incrementare il carico di resistenza aerobica.
8) Fai le ripetute due volte alla settimana. In genere la tendenza è di eseguire un solo lavoro di prove ripetute a metà settimana. Si ottengono però dei buoni risultati eseguendo una seduta di ripetute brevi all’inizio della settimana (ad esempio 20 x 200 metri il martedì), e un’altra di prove medio-lunghe il venerdì (ad esempio 3 x 2 km).
9) Cura il medio. L’incapacità di correre per 10-16 km a un ritmo di 20 secondi inferiore alla propria velocità di riferimento (soglia anaerobica) può essere una causa del ristagno delle prestazioni.
10) Velocizzati allungando. Siamo abituati a pensare che il calo della velocità sia dovuto alla mancanza di abitudine a correre a ritmi veloci, talvolta invece accade il contrario. Intraprendere la preparazione di una maratona o una mezza consente di migliorare anche sulle distanze brevi.
